Overslaan en naar de inhoud gaan

Waarom je met weinig slaap minder goed leert

Het is belangrijk om voldoende en goed te slapen als je moet leren voor je examens. Waarom? Als je niet genoeg slaapt, onthoud je dingen minder goed en kun je je minder goed concentreren. Dat wil je natuurlijk niet tijdens je eindexamens. In dit artikel lees je wat te weinig slaap met je hersenen doet en geven we tips voor een betere nachtrust.

Slapen is een noodzakelijk proces om je lichaam goed te laten functioneren. Zo ook je hersenen: het krijgen van voldoende slaap, is cruciaal voor je geheugen.

Hoe werkt het geheugen?

‘Het geheugen’ kun je in drie functies onderverdelen:

  1. Het vergaren van nieuwe kennis. Dit betekent het opmerken en verwerken van nieuwe kennis.
  2. Het consolideren van kennis. Dit is het duurzaam opslaan van nieuwe kennis, zodat je dit later kunt gebruiken.
  3. Het oproepen van kennis. Zo kun je alle kennis die je hebt verkregen en opgeslagen, ook echt toepassen.

Waarom werkt het geheugen niet goed als je te weinig slaapt?

Te weinig slaap en vermoeidheid hebben een negatieve invloed op alle drie de functies van het geheugen:

  1. Als je moe bent kun je je niet goed focussen en concentreren. Dit betekent dat je nieuwe kennis of studiestof niet efficiënt tot je kunt nemen. Het wordt lastiger om verbanden te zien, je ziet details over het hoofd en je moet sommige zinnen meermaals lezen om te begrijpen wat er staat. 
  2. Het consolideren van kennis kan alleen plaatsvinden tijdens slaap. Tijdens een nacht slapen, doorloop je een aantal keer een vaste slaapcyclus. Deze begint met de overgang van wakker zijn naar slapen, gevolgd door diepe slaap. Als laatst is er de REM-slaap, dit is wanneer je droomt. Zowel tijdens de diepe slaap als de REM-slaap wordt nieuw vergaarde kennis geconsolideerd. Je bereikt deze fases pas nadat je al even slaapt. Het is dus belangrijk dat je lang genoeg aan een stuk door slaapt om in deze slaapfases terecht te komen. Ook is het belangrijk om in totaal genoeg uur te slapen om de volledige cyclus drie tot vijf keer te doorlopen, om alle kennis goed op te kunnen slaan.
  3. Het ophalen van kennis uit je geheugen lijdt ook onder slaaptekort. De neuronen in je hersenen zijn dan overwerkt en kunnen niet meer goed functioneren. Daardoor kun je eerder opgeslagen informatie niet meer gemakkelijk terugvinden.

Goed slapen is dus essentieel om goed te kunnen leren en je opgedane kennis tijdens de examens toe te kunnen passen. Er zijn een aantal dingen die kunnen helpen om beter te slapen:

1. Zorg voor een vast ritme

Door een vast ritme aan te houden, kun je makkelijker in slaap komen. Hierbij is het vooral belangrijk om iedere dag rond dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend! Daarnaast is het belangrijk om te zorgen dat je voor het naar bed gaan, genoeg tijd hebt om je te ontspannen. Als je naar bed gaat terwijl je nog erg actief of gestrest bent, kom je lastig in slaap. Ook kun je beter geen dutjes doen overdag, dit verstoort je ritme. 

2. Pas op met cafeïne en blauw licht

Cafeïne werkt heel lang door, wel 6 tot 10 uur nadat je een cafeïnehoudende drank hebt gedronken. Drink daarom het liefst na 15:00 uur geen cafeïne meer om je lichaam niet in verwarring te brengen. Het gebruik van beeldschermen in de avond is ook af te raden. Het blauwe licht dat je televisie en telefoon uitstralen, activeert je hersenen om stofjes aan te maken om slaap tegen te gaan. Hierdoor kun je dus niet slapen. Kijk bij voorkeur 's avonds dus niet te laat nog naar de televisie en neem je telefoon niet mee naar bed.

3. Ga pas naar bed als je echt moe bent

In een poging om je aan een strak ritme te houden en dagelijks op hetzelfde tijdstip te gaan slapen, kan het voorkomen dat je naar bed gaat terwijl je je nog niet moe voelt. Dit is eigenlijk geen goed idee. Als je in bed gaat liggen terwijl je nog niet moe bent, is de kans groot dat je gaat liggen woelen en moeilijk in slaap komt. Beter is om te wachten tot je moe bent en dan pas naar bed te gaan. Als je eenmaal in een ritme zit waarbij je elke dag vroeg op staat, zul je vanzelf 's avonds moe worden.

4. Als je maar niet in slaap komt..

Schrijf gedachten en ideeën die door je hoofd blijven spelen op, dan weet je dat je er morgen sowieso weer aan herinnerd wordt en kun je ze nu van je af zetten. Als dit vaak gebeurt, kun je een opschrijfboekje en pen op je nachtkastje leggen. Als je maar blijft woelen, is het overigens beter om kort uit bed te gaan. Loop even heen en terug naar de woon- of badkamer of ga heel even op de bank zitten (doe daarbij geen tv of fel licht aan en kijk niet op je telefoon). Als je daarna weer in bed gaat liggen, val je makkelijker in slaap.