Faalangst en examenstress: hoe ga je ermee om?

Faalangst kan voorkomen in verschillende situaties. Bijvoorbeeld bij het toetsen van cognitieve of motorische vaardigheden of in sociale situaties. Examenstress komt door de angst om te falen bij het examen.

Faalangst ontstaat meestal door een combinatie van factoren, die een versterkend effect op elkaar hebben. Zo kun je terecht komen in een negatieve spiraal, waarbij de angst om te falen steeds erger wordt en de stress steeds hoger. Factoren die mee kunnen spelen zijn bijvoorbeeld:

• Negatief denken: Als je een moeilijke taak moet volbrengen, zijn je gedachten van grote invloed op de uitkomst. Als je ergens positief aan begint, is dat kans groter dat het lukt. Als je veel last hebt van negatieve gedachtes, kan dit je prestaties negatief beïnvloeden. Bovendien wordt het negatieve gedachtepatroon versterkt als iets een keer misgaat.
• Weinig zelfvertrouwen en onderschatting van eigen kunnen: Mensen die last hebben van faalangst, hebben vaak het idee dat ze het toch niet kunnen. Ze zijn geneigd het ook niet meer te proberen. Hierdoor kun je nooit bewijzen dat je het wel kan en wordt je zelfvertrouwen niet groter.
• Prestatiedruk: Als er vanuit je omgeving (ouders, broers/zussen, vrienden) veel nadruk ligt op presteren, kun je hier druk van ervaren. Hierdoor kun je angstig worden om een mindere prestatie te leveren en niet aan de verwachtingen te voldoen.
• Pesten: Als er vanuit je omgeving negatief wordt gereageerd als je een keer een foutje maakt, kun je bang worden dat dit nogmaals gebeurt.

Er zijn verschillende symptomen van faalangst, bijvoorbeeld:

• Lichamelijke symptomen van faalangst: bijvoorbeeld blozen, heel vaak naar het toilet moeten, een droge mond, klamme handen, hartkloppingen, spierspanningen, rusteloosheid.
• Cognitieve symptomen van faalangst: bijvoorbeeld niet meer kunnen denken of een black-out hebben, of juist veel piekeren.
• Emotionele symptomen van faalangst: bijvoorbeeld verdrietig of boos zijn, of angstgevoelens hebben.

Situaties waarin je deze negatieve effecten ervaart, wil je uiteraard het liefst vermijden. Vandaar dat mensen met faalangst hun gedrag vaak aanpassen om deze situaties zoveel mogelijk te ontwijken. Dit lost het probleem echter niet op en leidt vaak juist tot verergering.

Voorbeelden van zulke ontwijkende gedragspatronen die ontstaan door faalangst of examenstress zijn:

• De lat voor je zelf te hoog leggen: Extreem je best doen om geen lage cijfers te halen of minder te presteren. Bijvoorbeeld door zoveel te leren dat je niets anders meer kunt doen en ook geen ontspanning krijgt. Dit gedragspatroon wordt ook wel ‘actieve faalangst’ genoemd. Vaak wordt faalangst in dergelijke gevallen door de omgeving niet herkent, omdat er bijvoorbeeld aan de cijfers weinig te zien is.
• Niet om hulp durven vragen: Hulp vragen voelt eigenlijk al als falen, dat zal je dus niet snel doen. Dit kan tot gevolg hebben dat iets, na vele uren werk, nog steeds niet lukt en dat leidt tot frustratie.
• Niet op jezelf durven te vertrouwen: Veel bevestiging nodig hebben en eigenlijk niets zelfstandig kunnen of willen doen. Hierdoor kun je altijd een externe factor de schuld geven als iets niet lukt, maar geef je ook nooit erkenning aan jezelf als iets wel goed gaat.
• Te veel twijfelen: Continu twijfelen aan jezelf en aan wat je kunt: “het zal toch wel niet goed genoeg zijn”. Hierdoor durf je taken niet aan en vermijd je uitdagingen.
• Het helemaal opgeven: Als je het niet probeert, kan het ook niet mislukken. Je gaat alles waarin je mogelijk zou kunnen falen uit de weg, zoals het maken van huiswerk en toetsen. Dit gedragspatroon wordt ook ‘passieve faalangst’ genoemd. Vaak wordt dit ten onrechte aangezien voor een ongemotiveerde houding of luiheid.

Als je deze symptomen en/of gedragspatronen bij jezelf herkent, kan het zijn dat je faalangst hebt. Zoals eerder al genoemd werd, is dit niet raar. Veel middelbare scholieren hebben last van faalangst of examenstress. Hieronder geven we tips om faalangst of examenstress te verminderen. 

Faalangst is heel vervelend en kan een erg negatieve invloed op je hebben. Gelukkig zijn er dingen die je kunnen helpen faalangst of examenstress te verminderen. Hieronder een aantal tips op een rijtje.

Tip 1: Buig negatieve gedachtes om

De paniek die je voelt opkomen vlak voor of tijdens een examen of die je ervaart als je alleen al aan een examen denkt, wordt veroorzaakt door alle gedachtes die daarbij in je hoofd opkomen. Vaak zijn dit negatieve gedachtes over wat er mis zou kunnen gaan bij je examens. De truc is om deze negatieve gedachten om te zetten in of te vervangen door positieve gedachtes. Dit kan bijvoorbeeld op de volgende manieren:

• Ga bij jezelf na welke gedachtes wanneer opkomen en schrijf ze op. Bedenk dan voor iedere negatieve gedachte, een positieve tegenhanger en schrijf die ernaast. Zo kun je je negatieve gedachtes relativeren en kom je niet in een eindeloze spiraal terecht. 
• Wat ook kan helpen, is om een papier vol negatieve gedachtes letterlijk weg te gooien. Opgeruimd staat netjes. 
• Het klinkt misschien gek, maar om je zelfvertrouwen te vergroten  kan het helpen om elke dag tegen jezelf in de spiegel zeggen: “Ik kan het!”. 
• Denk terug aan alle successen die je behaald hebt en focus je daarop. Je hebt het immers al zo ver geschopt! 
• Schrijf een brief aan jezelf met allemaal redenen waarom jij wél gaat slagen of stuur jezelf een mailtje met positieve teksten. 
• Je kunt ook je positieve gedachtes koppelen aan een klein voorwerp, een mascotte of geluksamulet. Dit voorwerp kun je dan meenemen tijdens een examen en helpt je positieve gedachtes te herinneren.

Bedenk wel dat het heel belangrijk is om te blijven oefenen met het ombuigen van negatieve reacties en oproepen van positieve gedachtes. Het kost namelijk tijd voordat je hersenen zich aan dit nieuwe denkpatroon aanpassen. 

Tip 2: Ontspan je

Onderschat niet de kracht van ontspanning. Het is één van de meest effectieve manieren om met faalangst of examenstress om te gaan. Door te ontspannen ervaar je minder fysieke stresssymptomen en gaat je lichaam beter functioneren. En een extra pluspunt is dat ook je geheugen beter gaat werken. Dus zelfs al heb je geen of weinig last hebt van faalangst, kunnen ontspanningsoefeningen je helpen bij je examens. 

Op internet kun je veel verschillende oefeningen vinden. Ga op zoek naar een oefening die bij je past. Als je deze oefeningen ook vlak voor of tijdens je examens wilt doen, is het handig om voor een zittende oefening te kiezen. Bijvoorbeeld deze:

Zorg dat je lekker zit op een gemakkelijke stoel. Maak je benen zwaar en laat je voeten op de grond steunen. Laat je schouders hangen en leg je handen op je schoot of op de leuning van de stoel. Als je het fijn vindt, kan je er ook voor kiezen om in kleermakerszit te gaan zitten. Sluit nu je ogen en focus je op je ademhaling. Adem rustig in en uit en verplaats je aandacht langzaam over je lichaam, waarbij je elk onderdeel van je lichaam ontspant. Begin bij je tenen, dan je voeten, je enkels, je onderbenen, je knieën en ga zo je hele lichaam af. Neem hier rustig de tijd voor. Als je het goed doet voel je dat je na afloop volledig ontspannen bent. 

Naast ontspanningsoefeningen is sporten ook een goede manier om ongewenste stress en adrenaline kwijt te raken. Sporten zorgt dat je beter in je vel zit en het helpt om je hoofd leeg te maken. 

Tip 3: Maak een duidelijke planning

Door van te voren een duidelijke planning te maken van al het leerwerk voor de examens, creëer je overzicht en rust in je hoofd. Je weet wat je kunt verwachten en dat vermindert stress. Bovendien kun je er zeker van zijn dat je alle relevante stof leert (welke stof dat is vind je in de examenprogramma's). Zo kun je met meer zelfvertrouwen het examen maken. 

Als je het lastig vindt om zelf dit overzicht te creeëren, kan een SSL examentraining je enorm helpen hierbij; hierover meer in het volgende kopje. 

Tip 4: Zoek hulp als je dat nog niet hebt gedaan!

Als je echt last hebt van faalangst is het lastig dit in je eentje op te lossen. De laatste tip is dan ook: vraag om hulp! Op school kun je terecht bij je mentor als eerste aanspreekpunt. Je kunt ook naar de vertrouwenspersoon op jouw school gaan. Met hen kun je in gesprek gaan over wat er aan de hand is en wat er aan te doen valt. Een van de mogelijke oplossingen is het volgen van een faalangsttraining. 80% van de middelbare scholen in Nederland biedt dit aan.

De SSL examentrainingen zijn niet specifiek gericht op het verminderen van faalangst, maar toch horen vaak na afloop van leerlingen met faalangst dat de examentraining ze toch erg heeft geholpen. Hoe doen we dat bij SSL? 

Er zijn drie elementen uit de Leidse aanpak die volgens leerlingen kunnen helpen bij het verminderen van faalangst: 

1. Er wordt gezorgd dat de kennis goed gestructureerd in je hoofd komt. Examenstof kan behoorlijk overweldigend zijn. Veel leerlingen hebben een hoop van deze kennis opgeslagen, maar weten niet zo goed welke kennis ze wanneer moeten toepassen. Dan kan het knap lastig zijn aan een opgave te beginnen, want waar in je hoofd moet je zoeken? 
   In Leiden wordt alle examenstof in een heldere structuur gepresenteerd, inclusief stappenplannen. Zie het als een grote kast met allerlei laatjes: je leert bij elke soort opgave het juiste laatje open te trekken, zodat je weet hoe je de opgaven moet aanpakken. Het vertrouwen dat je op je examen de juiste informatie op het juiste moment kunt toepassen, neemt hierdoor enorm toe, waardoor faalangst af kan nemen.  

2. Er wordt veel geoefend met zelfontwikkeld lesmateriaal waarin de opgaven oplopen in moeilijkheidsgraad. 
   Je begint bij de basis. Als daar nog gaten zitten, moeten die meteen gedicht worden. Daarna wordt het niveau opgehoogd tot pittigere examenopgaven, maar zonder grote verhalen eromheen. Daarmee zorg je ervoor dat je de basisstof ook kunt toepassen op moeilijkere opgaven. Als je die ook kunt oplossen, wordt het tijd voor echte examenopgaven met langere teksten. De stappenplannen en het ‘laatjes systeem’ komen dan goed van pas. Door deze opbouw raak je steeds bekender met het betreffende onderwerp en krijg je steeds meer vertrouwen in jezelf. 

3. Onze docenten leren je om jezelf de juiste vragen te stellen. Ze geven niet zomaar antwoorden weg. Ze leren je juist een methode aan waarmee je opgaven zelf kunt oplossen. Dit zorgt ervoor dat je op je examen, wanneer er geen docent is, in staat bent pittige opgaven zelf aan te pakken. 

Een belangrijk aspect van de Leidse examentrainingen overkoepelt deze drie elementen: continue feedback. Docenten zijn continu bezig om je op weg te helpen. Ze geven tips als je vastloopt en complimenten als iets goed lukt. Alle door jou gemaakte opgaven worden elke twee uur grondig nagekeken. Er wordt bijvoorbeeld gecontroleerd of je alle tussenstappen genoteerd hebt en of je eindantwoord volledig is. Dit gebeurt op dezelfde manier als je eigen docent of de tweede corrector dit zal doen bij de echte examens. Met de feedback, tips en trucs die je krijgt ga je beter begrijpen hoe je opgaven moet aanpakken. 

Door deze elementen ga je heel snel vooruit bij een examentraining. Voor je het weet ben je helemaal zelf in staat een examenopgave op te lossen. Dat geeft een enorme boost aan je zelfvertrouwen!